思いのままに・・・

“本を使ってエクササイズをしよう。”
使う本は、自分の筋力に合った重さのものを選びましょう。
ある程度の重みがあり、形が崩れにくい本が使いやすいでしょう。

万一、落としたときにケガをしたり、床を傷つけないように
軽めの本で行いましょう。

ブック・プッシュ：ハリのあるバストをつくる
１. 胸の前で、両手で本を挟み、ひじを張ります。

２. 両手をまっすぐ前に伸ばし、胸に力を入れ
　　両手で強く本を挟みます。

３.１の姿勢に戻ります。（１０回で１セット）


ニーアップ：内もも・お腹を引き締める
１. 背筋を伸ばして椅子に浅く座り、両膝の間に
　　本を挟みます。
　　手は椅子の座面をしっかり掴みます。

２. 本を強く挟んだまま、足が床から１０〜２０ｃｍ
　　くらい離れるまで太ももを持ち上げ、そのまま
　　５秒間静止します。

３. １の姿勢に戻ります。（５回で１セット）


バランス・スクワット：下半身の筋力と平衡感覚アップ
１.足を広めに横に開き、背筋を伸ばして、本を
　　落ちないように頭の上に乗せ、両手を水平に上げます。

２.本を落とさないように注意しながら、背筋を伸ばしたまま
　　腰を落とし、そのまま５秒間静止します。

３. １の姿勢に戻ります。（１０回で１セット）

消費エネルギーは（１６０ｃｍ・５５ｋｇの女性・６０分間の目安）
普通に４０分の読書しているだけだと 　　 　　　８５ｋカロリー
４０分の読書＋２０分のエクササイズで１２０〜１３０ｋカロリー


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聴いてください平原綾香さんの歌を・・・威風堂々

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食べるのが早い人ほど「肥満度」が高い。
早食いと肥満度の関係を調べた調査研究があります。

最初の調査は、平均18歳の女子大生１，６９５人を
対象に行われました。

その結果、食べる早さと肥満度には、きれいな比例関係が
みられました。

食べるのが早い人ほどＢＭＩ（肥満度）が高く、遅い人ほど
ＢＭＩが低かったのです。

その後、平均４６歳の中年女性１，００５人と平均４８歳の
中年男性３，７３７人を対象に調査を行いました。
そちらも綺麗な比例関係がみられました。

なぜ、早食いは太るの？
脳が満腹感を感じる前にどんどん食べてしまうからです。

脳の満腹中枢が満腹感を感じるまでには、一定の時間が
かかります。
そのため、早食いをすると、満腹感を感じる以前に
たくさん食べ過ぎてしまうと言われています。

さらに早食いの人ほど、空腹時血糖値や血中インスリン濃度が
高いこともわかりました。

インスリンは食事でとったブドウ糖を処理するホルモンで
肥満するとその効きが悪くなり、血糖値が高くなったり、
インスリンがたくさん分泌されるようになります。

インスリンが効きにくくなると、糖尿病のほか、高血圧や
高脂血症のリスクが高まることが知られています。

“早食いはメタボを促進する危険な食習慣と言えます。”

取材協力　東京大学大学院医学系研究科　佐々木　敏　先生


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“腹斜筋の筋力アップがくびれをつくるポイント”

年をとるごとに気になるのが、お腹まわりのお肉・・・。

ここのお肉をしぼるには、からだの正面にある「腹直筋」だけでなく、
わき腹の「腹斜筋」を鍛えることが重要なポイントです。

さっそくエクササイズをして、腹斜筋の筋力アップを図り、
綺麗なくびれをつくりましょう。

“基礎トレ：体側トライアングル”
からだの側面、腕、床で三角形をつくるようにイメージして、
腰を持ち上げましょう。

１． からだの左側面を下にして、横になります。
　　そのまま左ひじを床につけ、上半身を持ち上げて、
　　右脚を前にクロスさせます。

２． ゆっくり腰を持ち上げます。
　　１５秒間そのままの姿勢を保ち、ゆっくり腰を下ろします。
　　右側も同じように行います。（左右３回ずつ行う）

ここがポイント：首、背骨、脚がまっすぐ一直線になるよう
　　　　　　　　意識しながら行います。


“きつトレ：ステップ・サイドベンド”
大きく１歩踏み出し、上体を真横に傾けることによって、
わき腹と太ももを鍛えます。

１． 両手を腰にそえてまっすぐ立ち、右脚を大きく前に
　　踏み出します。
　　このとき右ひざが９０度になるように腰を落とします。

２． 左腕をまっすぐ上に伸ばし、左腕と上体を右側にゆっくり
　　傾けます。
　　そのまま１５秒保ち、もとの位置に戻します。
　　反対側も同じように行います。（交互に３回ずつ行う）

３． 慣れてきたら、両手を頭にそえてやってみましょう。
　　バランスがとりにくくなるため体感も鍛えられます。

ここがポイント：上体を横に傾けるときは、前かがみになったり、
　　　　　　　　後ろにそったりしないように注意。


“＋α・トレーニング：とんがりタワー・エクサ”
立ったまま簡単にできるので、家事の合間などに
行うことができます。

１．足を肩幅よりやや開き、両腕を頭の上に伸ばし、
　　手の甲を合わせます。

２．腹筋に力を入れながら、下半身を動かさないように、　　
　　８秒かけて上体を横に上体をできるだけ倒します。
　　８秒かけてもとの位置まで戻します。（左右交互に３回）


４つのポイント
１． 運動不足の人はまず「基礎トレ」から。
　　慣れてきたら「きつトレ」に挑戦しよう。

２． 常に正しいフォームを心がける（間違ったフォームは
　　筋肉を傷めることに・・・）

３． 筋肉に力が入っていることを意識しながら行う。

４． 息を止めずに、自然な呼吸で行う。
　　（回数や時間は目安です。からだに異常を感じたら、
　　すぐにトレーニングを中止しましょう。）


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